Crise de ansiedade: sintomas e o que fazer na hora

O coração dispara, a respiração fica curta, as mãos tremem e vem aquela sensação de que algo muito ruim está para acontecer. Se você já passou por isso, sabe o quanto uma crise de ansiedade assusta. E se está lendo este texto agora, talvez esteja procurando um jeito de entender o que acontece com você.

A primeira coisa que eu gostaria que você soubesse é: você não está sozinho. A ansiedade é uma das maiores preocupações dos brasileiros. O Brasil aparece entre os países que mais pesquisam sobre o assunto no mundo, e “como controlar uma crise de ansiedade” está entre as dúvidas mais buscadas.

O que é uma crise de ansiedade?

A ansiedade, em si, é uma reação natural do corpo. Ela nos prepara para lidar com perigos: acelera o coração, aumenta a respiração e deixa os músculos prontos para agir. O problema começa quando esse “alarme” dispara com muita intensidade, sem um perigo real, ou quando passa a acontecer com frequência.

Na crise, o corpo entra em estado de alerta máximo. É desconfortável, mas é importante lembrar: a crise tem começo, meio e fim. Ela costuma atingir o pico em poucos minutos e depois vai diminuindo.

Sintomas mais comuns

Cada pessoa sente de um jeito, mas alguns sinais aparecem com frequência:

• coração acelerado ou batendo forte;
• falta de ar ou sensação de sufocamento;
• aperto ou dor no peito;
• tremores, suor e mãos geladas;
• tontura ou sensação de desmaio;
• formigamento nas mãos, nos pés ou no rosto;
• enjoo ou desconforto no estômago;
• sensação de irrealidade, como se estivesse “fora do corpo”;
• medo intenso de perder o controle, enlouquecer ou morrer.

Importante: se for a primeira vez que você sente esses sintomas, especialmente dor no peito ou falta de ar intensa, procure um atendimento médico para descartar outras causas. Cuidar da saúde emocional também é cuidar do corpo.

O que fazer durante a crise

Não existe fórmula mágica, mas algumas estratégias ajudam o corpo a sair do modo de alerta.

1. Nomeie o que está acontecendo

Diga para si mesmo, mentalmente ou em voz baixa: “Isso é uma crise de ansiedade. É desconfortável, mas vai passar.” Dar nome à experiência ajuda a diminuir o medo do próprio medo, que muitas vezes alimenta a crise.

2. Respire devagar, soltando o ar por mais tempo

Na crise, a tendência é respirar rápido e curto. Tente o contrário:

1. inspire pelo nariz contando até 4;
2. segure o ar por 1 ou 2 segundos;
3. solte o ar devagar pela boca, contando até 6.

Repita por alguns minutos. Soltar o ar mais lentamente do que puxa ajuda o corpo a desacelerar.

3. Volte para o presente com a técnica 5-4-3-2-1

Olhe ao seu redor e identifique, com calma:

• 5 coisas que você consegue ver;
• 4 coisas que consegue tocar;
• 3 sons que consegue ouvir;
• 2 cheiros que consegue sentir;
• 1 sabor ou algo de que você gosta em si.

Esse exercício tira a atenção dos pensamentos catastróficos e traz você de volta para o “aqui e agora”.

4. Não brigue com a sensação

Parece contraditório, mas tentar “expulsar” a ansiedade costuma aumentá-la. Em vez disso, observe as sensações como ondas: elas sobem, chegam ao pico e descem.

E depois da crise?

Passado o momento mais intenso, é comum sentir cansaço, vontade de chorar ou um certo “vazio”. Seja gentil com você. Beba água, descanse se puder e, se fizer sentido, converse com alguém de confiança.

Vale também observar: o que estava acontecendo antes da crise? Que pensamentos passavam pela sua cabeça? Essas pistas são muito úteis no processo terapêutico.

Quando procurar ajuda profissional

Procure um psicólogo se:

• as crises estão se repetindo;
• você começou a evitar lugares ou situações por medo de ter uma crise;
• a ansiedade está atrapalhando o sono, o trabalho, os estudos ou os relacionamentos;
• você sente que está vivendo em estado de alerta quase o tempo todo.

A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) é uma das abordagens mais estudadas para a ansiedade. Nela, a gente entende juntos o que dispara as crises, identifica os pensamentos que alimentam o medo e treina formas novas de lidar com eles, com exercícios práticos para o dia a dia.

Em alguns casos, também pode ser importante o acompanhamento de um médico psiquiatra, que avalia se há necessidade de medicação. Psicoterapia e psiquiatria podem caminhar juntas.

Ter crises de ansiedade não significa que você é fraco ou que “não vai dar conta”. Significa que o seu corpo está pedindo atenção e cuidado. E você não precisa atravessar isso sozinho.